Тренировъчни тайни и методики при ръцете

Още от зората на културизма в чужбина и България най-много се е наблягало на ръцете. Като доказателство можем да видим снимките на културистите от онова време. Всеки иска да постигне големи, масивни и сепарирани раце. Безспорно ръцете са фундаментална част от културистчната визия и е доста голям проблем, ако този фундамент Ви куца!

В тази статия няма да се занимаваме с тренировъчните сплитове. Изборът е изцяло Ваш. За постигането на по-впечатляващи резултати е необходимо правилно да се тренират мускулите – да се натоварват цялостно, с цел всестранно натоварване за постигане на по-голяма хипертрофия. Много важно за една тренировка за ръце е хватът , който ще използвате: супинирания хват (подхват) – при разгъване на мишницата натоварва външната глава на трицепса, а при сгъване – вътрешната глава на бицепса; пронация (надхват) – при разгъване на мишницата натоварва вътрешната глава на трицепса, а при сгъване – брахиалиса и дългата глава на бицепса.

По-долу в статията ще разгледаме ръцете в три мускулни групи: бицепс, трицепс и предмишница. И наученото от нея сами ще трябва да прецените как да използвате и съчетаете в тренировачната си програма.

Ще започнем с бицепса:

Бицепсът е двуглав мускул и акцент в някоя от главите може да се получи, но е минимален. Интересното при бицепса е, че брахиалисът играе голяма роля при бицесповите сгъвания. Има два типа брахиалис: единият е с по-дълго сухожилие, а другият по-мускулест с по-късо сухожилие.

При по-дългото сухожилие се получава така, че реално брахиалисът поема доста голям процент от натоварването oт тежестта при бицепсовите сгъвания със свободна тежест. За това, ако сте от този тип не трябва да се притеснявате от чийтинга при тези упражнения за бицепс със свободна тежест. Даже чийтингът може да Ви бъде от доста голяма полза за натоварването на бицепса. Докато, ако сте от облагодетелстваният тип с по-късо сухожилие, упражненията може да изпълнявате чисто, без чийтинг.

Бицепсът не e много малък мускул, но въпреки това базовите упражнения, както споменах по-горе, не могат при всички случаи да го натоварят оптималнo. За това на помощ идват машините, които поради изолацията на натоварване ни позволяват да постигнем по-голяма хипертрофия. Тези машини, обаче не бива да бъдат заместител на базовите упражнения, защото при тях силата ни е значително по-малка и това няма да ни позволи да извлечем максимума от тренировката. Ключът към успеха е смесването на упражненията със свободни тежести и тези на машини или редуването им в отделни тренировки.

Залавното място на сухожилието на бицепса е във вътрешната част на лакътя и другият край в раменната става. Това показва, че упражненията, при които дланите сочат нагоре или навън постигат максимално съкращение в мускула, което носи позитиви, вдига силата и увеличава хипертрофията. Но при тези упражнения натоварването пада и върху китките и ако имаме дисбланс на предмишницата и бицепса, може да се контузим.

Най-общо може да разделим мускулите на бицепса на 3 части – горна, долна и средна в тази примерна програма:

За горната част – удачен избор е концентричното упражнение и сгъването на щанга, когато тялото е наведено напред.
За средната част – базовото повдигане на щанга от стоеж или използване на дъмбели от полулег, като при изпълнението китките се завъртат в крайната фаза.
За долната част – скотово сгъване с щанга или дъмбел.

И така стигаме до трицепса:

Трицепсът се състои от 3 глави. Можем да акцентираме в някоя от главите в малък процент. Важното при трицепса също е стойката на изпълнение на упражненията. Най-добрите упражнения за масата на трицепса са френските разгъвания. При тях голямата интензивност носи позитиви за растежа на трицепсите. А изолираните упражнения на скрипци и с въжета играят роля за намаляване на напрежението върху предмишниците. Най-добрата тактика при трицепса е интуитивната, която Ви позволява сами да решавате какво и как да правите в залата без да Ви слага в границите на шаблонните програми.

Добър метод е редуването на машините и свободните тежести в отделни тренировки. Съчетаването на свободните тежести и машините в една тренировка е метод, който също може да донесе позитиви, но засилва умората от тренировката и пак този избор трябва вие сами да направите.

Билдерите с големи трицепси са почитатели на упражненията със по-съкратена амплитуда и големите тежести. Даже тези хора са стигали до 100кг френско разгъване от лег и 35кг разгъване с дъмбел над глава с еднa pъка, които са си сериозни тежести.
Увреждането на сухожилията е един от най-големите врагове на културизма. За това, някои от професионалистите оставят при свободните тежести лактите си свободно навън, което намалява до известна степен натоварването върху тях. Можем да разделим и трицепса на три части – горна, долна и средна в тази примерна програма:

За горната част – изпълнението на кикбек ”ритник назад”, когато тялото е хоризонатлно наведено и използването на скрипец, но с една ръка (ръката се намира в подхват).
За средната част – френско разгъване от лег или скрипец, с V-образна ръкохватка.
За долната част – кофички или френско разгъване от седеж.

Предмишница:

Предмишницата е съвкупност от много, малки мускули. Те обаче, въпреки това са и много важни за цялостния изглед на билдера. Предмишниците лесно могат да бъдат претренирани, тъй като се натоварват доста сериозно в повечето упражнения за горна част на тялото, но и лесно се възстановяват.
Има теория за предмишницата според, която трябва да се тренират всеки ден или през ден. Според тази теория, предмишницата има генетична заложба да расте и този начин на трениране води единствено до хипертрофия и претренирането е малко вероятно. Тази теория противоречи на горното твърдение и на възгледите на повечето хора. Тези чести тренировки обаче ще развалят тренировките за другите мускулни групи. Ако искате растеж или да акцентирате върху предмишницата може да я тренирате и по-често. И тренировката за предмишница не бива да бъде подценявана, за да постигнем максимален растеж! За това тренировката трябва да е толкова пъти в седмицата, колкото решим според индивидуалните ни особености и обстоятелства.

Примерна програма:
1 Сгъване на китките с щанга зад гърба от стоеж
2 Сгъване на китките с дъмбел
3 Прониран хват (надхват) – държите дланите надолу. За развитие на задната част на предмишницата.

В зависимост от това в кой момент от изпълнение на дадено упражнение е най-голямо натоварването, се постига и различен резултат. Когато натоварването е най-голямо в момента, в който залавните места на мускулите са най-отдалечени се постига удължаване на мускулните влакна, а когато залавните места са най-приближени се постига удебеляване на мускула и формирането на по-голям „пик”.

Освен горе посочените тренировачни тайни и методики е важна и почивката. За да почиваме правилно трябва мускулите да имат тонус и да могат да растат. Тонусът идва от правилната стойка на човека. Правилната стойка идва от добро овладяване на мускулите, т.е. да се създаде връзка между съзнание и мускул. Това ще позволи пълна релаксация, възстановяване и добиване на тонус в мускула, което ще бъде фактор за растежа. От тази гледна точка ходенето в поза или др. такива форми на демонстрация са нежелателни, защото тогава мускулът ще изгуби тонуса си и ще намали възможностите си за хиперкомпенсация и свръхвъзтановяване, което означава намалвяне на растежа. Трябва и качествено възстановяване и хранене, за да постигнем успех.

Интересно е, че в „родината“ на бодибилдинга – САЩ има инструктори само за определени мускулни групи, примерно: бицепс, трицепс и предмишница. Това говори достатъчно за важността от познаването на особеностите и тренировачните методики за отделните мускулни групи и в частност ръцете.

Дано сме успели с тази статия да повишим знанията и/или интереса Ви към специализацията на отделните мускулни групи. Очакваме ожесточени беседи в нашия форум и най-вече вашето мнение!

Автори: Михаил Колев и Емил Tомов
Използван снимков материал: http://www.rad.washington.edu/staticpix/atlas