Най-трудното в бодибилдинга са постоянството и диетата

Интервю с Тихомир Рангелов

Роден съм в София на 3 май 1986 година.

От кога тренираш и лесно ли натрупа тази маса?
Тренирам от три години, но сериозно от една и половина, аз много трудно качвам маса и ми беше много трудно.

Как се запали по бодибилдинга?
Случайно, решихме с един приятел да отидем на на фитнес и се влюбих в тежестите.

Тренирал ли си друг спорт, преди да се захванеш с Бодибилдинга?
Не.

В какви състезания си участвал досега и какви класирания си имал?
През 2003-а бях вице републикански в тежка при юноши, 2004 година станах републикански за юноши, през същата на балканиадата станах четвърти, но този път бях при младежи пак тежка категория.

Има ли съдийски несправедливости в този спорт и какво мислиш по въпроса?
Има. Всеки е недоволен, но трябва човек да се радва на това, което е постигнал, без да нахалства.

Доволен ли си от класирането?
Да, доволен съм. Явно съдиите са ме одобрили по релефа и сепарацията, която бях постигнал, иначе масата ми беше като на другите момчета.

Кога започна диетата ти и каква беше?
Беше 12 дена, в които свалих 17кг, от 101 на 84, въпреки че в основен период бях релефен, а за начало с Биджи-треньора мислехме да сваля 4кг, а те станаха 17кг, много бързо започнах да свалям, топях се с дни и колкото повече свалях толкова повече се харесвах, тази диета беше грешка следващият път ще сваля пак толкова, но не за 12дена, а за три месеца, много по-постепенно и така ще си спестя мускулното изгаряне предизвикано от рязкото сваляне, иначе при тази диета бях достигнал до 700кал на ден само от белтък. Беше много тежко, последните дни бях изтощен до максимум, ядях основно бяло пилешко месо и ориз.

Как протича една твоя тренировка за ръце?
В основен период правя базови упражнения 3серии по три упражнения, с по 8повторения, трицепса и бицепса ги тренирам в суперсерия: 3 серии сгъване за бицепс от стоеж с дъмбели успоредно с 3серии тесен хват за трицепс, после с лоста сгъване + френското, скот за бицепс + кофички.

Какви суплементи взимаш в основен период?
Аз от скоро започнах да ги взимам: креaтин, аминокиселини с разклонена верига и протеин.

Кое според теб е най-трудното в бодибилдинга?
Постоянството и диетата.

Каква е диетата ти, когато не се готвиш за състезание?
Позволявам си всичко иначе не мога да кача, с бърз метаболизъм съм. В основен период ям по-малко от храните, които ям докато съм на диета хапвам си повече сладки и мазни храни, които не мога да си позволя докато съм на диета.

Любима и омразна мускулна група?
Любимите ръце, омразна нямам.

Правил ли си тренировъчни грешки и какви?
Много, особено в началото, човек се учи докато е жив. Когато започнах например, тренирах само един път седмично, което също го смятам за тренировъчна грешка, отначало бърках при изпълняването на упражненията, имал съм много тренировъчни грешки особено първата година и половина, преди да започна да се занимавам сериозно.

Какво те вдъхновява да тренираш?
Това, което ще постигна. Искам да изляза на европейския и световен подиум. Видът на изоставащите ми мускулни групи също ми дава стимул да тренирам.

Какво мразиш в бодибилдинга?
Нищо, аз го обичам. Културизмът за мен е най-красивият спорт, всичко свързано с него е от значение.

Коя е най-голямата глупост, която си чувал за бодибилдинга?
Че се става як само от анаболи.

Кое ти е най трудно в храненето?
Най-трудно е пред състезателната ми диета, тогава съм супер изтощен и скапан, да не говорим за гладен. Също като съм в основен период, за да кача трябва да ям супер на често иначе не става. В момента ям по 20 пъти на ден, без да броя протеиновите шейкове, и ми е много тежко, но даже и това не може да го сравня с пред състезателната си диета.

Каква е диетата ти сега?
Ям много и всичко. Много обичам да ям сладки неща, високо въглехидратни, също така наблягам на хляб, не че го обичам, а защото от него качвам доста и естествено свинско и телешко месо.

Лични рекорди в някои движения?
От лег 170кг, 260тяга, но не правя вече такива единици от 5месеца, килограмите не са важни, важно е как изглеждаш.

От кой състезатели се възхищаваш?
Аз съм почитател на много релефни състезатели с малка таля и широки рамене, но за съжаление вече почти не останаха такива, а и не е имало много такива, тъй като не мога да посоча конкретен състезател с такава физика най близко до тях са Андреас Мюнцер, Франк Зейн, а от сегашните ме кефи разбира се Рони, Дарем Чарлс, Декстър Джаксън, Фьодоров, Христомир, да не забравим и Арнолд.

Какво би посъветвал начинаещите?
Да не бързат за никъде, трябва постоянство и резултатите ще дойдат и никога да не започват със стероиди.

Кога и къде ще те видим на сцената отново?
На републиканското за младежи през 2005 в тежката категория.

Какви са дългосрочните ти планове в спорта?
Искам да отида на европейския и световен подиум.

Как виждаш ти този спорт в България след 15 години да речем?
По-добре, той се развива постоянно, сега например Христомир получи профи карта, след 15 години още няколко българи могат да получат, в Българя този спорт тепърва ще се развива както и неговото спонсорство.

Колко тежиш в момента колко си бил най-много и съответно най-малко?
В момента теглото ми е 109кг, а ръста 184,5см това ми е таванът сега съм толкова, а на републиканското бях 84кг.

В каква категория стана републикански и голяма ли беше конкуренцията?
В тежка за юноши, без да обиждам момчетата, но при мен нямаше конкуренция.

Одобряваш ли абсолютния младежки шампион за тази година?
Да, поне за сега.

За химията какво мислиш от форума ни личи, че нямаш нищо против нея?
Трябва да се внимава с нея. Аз съм на мнението, че ако се взима правилно няма да има проблеми, има много по-токсични и вредни неща от химията като алкохолът и цигарите, от алкохол годишно умират милиони, а от стероиди последните години няма смъртен случай, защото вече хората ги взимат правилно. От както съществуват стероиди са умрели само 5 човека и то от диуретици и ветеринарни стероиди, от бионабол засега никой не е умрял. Една кутия аспирин е много по токсична от една кутия бионабол, познавам хора, които са на по 5 кутийки дневно и им няма нищо, но на никой не препоръчвам да стига до толкова. Никога не трябва да се избързва и да се прекалява със стероиди, защото всичко е вредно, ако се вземе предвид, стига да знаете как се взимат правилно.

Кой ти е треньор и помага ли ти?
Румен Hиколов-Биджи той е много свестен човек и аз много го уважавам, помага винаги, с каквото може, за което съм му задължен, няма да ми стигне време и място за нещата, с които ми е помогнал те са много, много съвети много тънкости при обезводняването и т.н.

Финансово кой ти помага?
Баща ми.

Искаш ли да благодариш на хората, които ти помагат по един или друг начин?
Да, искам да благодаря на баща ми, на Биджи и на всички, които ме подкрепяха.

Как ти се стори организацията на последното републиканско за младежи в Разград?
По-добре беше от миналото републиканско, всичко си беше прилично, като изключим закъснението при кантара с тези състезателни книжки, страшна лудница стана. Храната не мога да я коментирам, защото тогава не ядох.

Следиш ли електронни издания по темата Бодибилдинг и какво мислиш за тях?
Постоянно ги следя, защото се интересувам от това и много ми харесват.

Какво би пожелал на читателите ни и на хората, които те първа започват да спортуват?
Да не бързат за никъде и никога да не започват със стероиди, резултатите ще дойдат.
търсене в изданието

Тренировката на Арнолд Шварценегер за ръце!

Упражнение
Серии
Повторения

Сгъване на щанга с читинг
6-7
6-8

Сгъване с дъмбели
6-7
6-8

Скотово сгъване с щанга
6-7
6-8

Арнолд открил, че мускулите на ръката най-бързо растатпри тренировка два пъти седмично. Тренировката на Арнолд за ръце заема два пълни часа: 45 мин. за трицепс, 45 мин. за бицепс и 30 мин. за предмишница. Трнировката изисква 3-4 дни почивка между тренировките за ръка. Според Арнолд при увеличаване на тежестите с 5 кг. обиколката на ръката нараства с 5 см.

Анатомия на мускулите

Кратка характеристика на човешкото тяло

Анатомия на мускулите

Кратка характеристика на човешкото тяло

Да тренираме у дома

Тренировките в домашни условия имат своите плюсове и минуси и вие трябва да сте наясно с тях преди да предприемете каквито и да било тренировки. Наистина когато тренирате вкъщи вие пестите време, а дори и средства. Доста от упражненията вкъщи са приложими и на работното място, но знайте, че няма да постигнете същия успех, какъвто Ви очаква след упорит труд във фитнес залата. Въпреки това ако правите определени упражнения вкъщи ще поддържате тялото си във форма и ще се чувствате много по-живи от преди.

Основният фактор при тренировките вкъщи е тежестта на тялото. Тъй като повечето от вас нямат фитнес уреди (или имат поне два дъмбела), тренировките ще протичат в импровизирани условия, но нека това не Ви притеснява.

Предлагаме Ви един примерен комплекс от упражнения за изпълнение у дома или на работното място. Упражненията в него са насочени към раздвижване на цялото тяло и преодоляване съпротивлението на собственото тегло. Старайте се да придобиете навика за редовно трениране и да овладеете технически правилно упражненията.

Тренировъчни тайни и методики при ръцете

Още от зората на културизма в чужбина и България най-много се е наблягало на ръцете. Като доказателство можем да видим снимките на културистите от онова време. Всеки иска да постигне големи, масивни и сепарирани раце. Безспорно ръцете са фундаментална част от културистчната визия и е доста голям проблем, ако този фундамент Ви куца!

В тази статия няма да се занимаваме с тренировъчните сплитове. Изборът е изцяло Ваш. За постигането на по-впечатляващи резултати е необходимо правилно да се тренират мускулите – да се натоварват цялостно, с цел всестранно натоварване за постигане на по-голяма хипертрофия. Много важно за една тренировка за ръце е хватът , който ще използвате: супинирания хват (подхват) – при разгъване на мишницата натоварва външната глава на трицепса, а при сгъване – вътрешната глава на бицепса; пронация (надхват) – при разгъване на мишницата натоварва вътрешната глава на трицепса, а при сгъване – брахиалиса и дългата глава на бицепса.

По-долу в статията ще разгледаме ръцете в три мускулни групи: бицепс, трицепс и предмишница. И наученото от нея сами ще трябва да прецените как да използвате и съчетаете в тренировачната си програма.

Ще започнем с бицепса:

Бицепсът е двуглав мускул и акцент в някоя от главите може да се получи, но е минимален. Интересното при бицепса е, че брахиалисът играе голяма роля при бицесповите сгъвания. Има два типа брахиалис: единият е с по-дълго сухожилие, а другият по-мускулест с по-късо сухожилие.

При по-дългото сухожилие се получава така, че реално брахиалисът поема доста голям процент от натоварването oт тежестта при бицепсовите сгъвания със свободна тежест. За това, ако сте от този тип не трябва да се притеснявате от чийтинга при тези упражнения за бицепс със свободна тежест. Даже чийтингът може да Ви бъде от доста голяма полза за натоварването на бицепса. Докато, ако сте от облагодетелстваният тип с по-късо сухожилие, упражненията може да изпълнявате чисто, без чийтинг.

Бицепсът не e много малък мускул, но въпреки това базовите упражнения, както споменах по-горе, не могат при всички случаи да го натоварят оптималнo. За това на помощ идват машините, които поради изолацията на натоварване ни позволяват да постигнем по-голяма хипертрофия. Тези машини, обаче не бива да бъдат заместител на базовите упражнения, защото при тях силата ни е значително по-малка и това няма да ни позволи да извлечем максимума от тренировката. Ключът към успеха е смесването на упражненията със свободни тежести и тези на машини или редуването им в отделни тренировки.

Залавното място на сухожилието на бицепса е във вътрешната част на лакътя и другият край в раменната става. Това показва, че упражненията, при които дланите сочат нагоре или навън постигат максимално съкращение в мускула, което носи позитиви, вдига силата и увеличава хипертрофията. Но при тези упражнения натоварването пада и върху китките и ако имаме дисбланс на предмишницата и бицепса, може да се контузим.

Най-общо може да разделим мускулите на бицепса на 3 части – горна, долна и средна в тази примерна програма:

За горната част – удачен избор е концентричното упражнение и сгъването на щанга, когато тялото е наведено напред.
За средната част – базовото повдигане на щанга от стоеж или използване на дъмбели от полулег, като при изпълнението китките се завъртат в крайната фаза.
За долната част – скотово сгъване с щанга или дъмбел.

И така стигаме до трицепса:

Трицепсът се състои от 3 глави. Можем да акцентираме в някоя от главите в малък процент. Важното при трицепса също е стойката на изпълнение на упражненията. Най-добрите упражнения за масата на трицепса са френските разгъвания. При тях голямата интензивност носи позитиви за растежа на трицепсите. А изолираните упражнения на скрипци и с въжета играят роля за намаляване на напрежението върху предмишниците. Най-добрата тактика при трицепса е интуитивната, която Ви позволява сами да решавате какво и как да правите в залата без да Ви слага в границите на шаблонните програми.

Добър метод е редуването на машините и свободните тежести в отделни тренировки. Съчетаването на свободните тежести и машините в една тренировка е метод, който също може да донесе позитиви, но засилва умората от тренировката и пак този избор трябва вие сами да направите.

Билдерите с големи трицепси са почитатели на упражненията със по-съкратена амплитуда и големите тежести. Даже тези хора са стигали до 100кг френско разгъване от лег и 35кг разгъване с дъмбел над глава с еднa pъка, които са си сериозни тежести.
Увреждането на сухожилията е един от най-големите врагове на културизма. За това, някои от професионалистите оставят при свободните тежести лактите си свободно навън, което намалява до известна степен натоварването върху тях. Можем да разделим и трицепса на три части – горна, долна и средна в тази примерна програма:

За горната част – изпълнението на кикбек ”ритник назад”, когато тялото е хоризонатлно наведено и използването на скрипец, но с една ръка (ръката се намира в подхват).
За средната част – френско разгъване от лег или скрипец, с V-образна ръкохватка.
За долната част – кофички или френско разгъване от седеж.

Предмишница:

Предмишницата е съвкупност от много, малки мускули. Те обаче, въпреки това са и много важни за цялостния изглед на билдера. Предмишниците лесно могат да бъдат претренирани, тъй като се натоварват доста сериозно в повечето упражнения за горна част на тялото, но и лесно се възстановяват.
Има теория за предмишницата според, която трябва да се тренират всеки ден или през ден. Според тази теория, предмишницата има генетична заложба да расте и този начин на трениране води единствено до хипертрофия и претренирането е малко вероятно. Тази теория противоречи на горното твърдение и на възгледите на повечето хора. Тези чести тренировки обаче ще развалят тренировките за другите мускулни групи. Ако искате растеж или да акцентирате върху предмишницата може да я тренирате и по-често. И тренировката за предмишница не бива да бъде подценявана, за да постигнем максимален растеж! За това тренировката трябва да е толкова пъти в седмицата, колкото решим според индивидуалните ни особености и обстоятелства.

Примерна програма:
1 Сгъване на китките с щанга зад гърба от стоеж
2 Сгъване на китките с дъмбел
3 Прониран хват (надхват) – държите дланите надолу. За развитие на задната част на предмишницата.

В зависимост от това в кой момент от изпълнение на дадено упражнение е най-голямо натоварването, се постига и различен резултат. Когато натоварването е най-голямо в момента, в който залавните места на мускулите са най-отдалечени се постига удължаване на мускулните влакна, а когато залавните места са най-приближени се постига удебеляване на мускула и формирането на по-голям „пик”.

Освен горе посочените тренировачни тайни и методики е важна и почивката. За да почиваме правилно трябва мускулите да имат тонус и да могат да растат. Тонусът идва от правилната стойка на човека. Правилната стойка идва от добро овладяване на мускулите, т.е. да се създаде връзка между съзнание и мускул. Това ще позволи пълна релаксация, възстановяване и добиване на тонус в мускула, което ще бъде фактор за растежа. От тази гледна точка ходенето в поза или др. такива форми на демонстрация са нежелателни, защото тогава мускулът ще изгуби тонуса си и ще намали възможностите си за хиперкомпенсация и свръхвъзтановяване, което означава намалвяне на растежа. Трябва и качествено възстановяване и хранене, за да постигнем успех.

Интересно е, че в „родината“ на бодибилдинга – САЩ има инструктори само за определени мускулни групи, примерно: бицепс, трицепс и предмишница. Това говори достатъчно за важността от познаването на особеностите и тренировачните методики за отделните мускулни групи и в частност ръцете.

Дано сме успели с тази статия да повишим знанията и/или интереса Ви към специализацията на отделните мускулни групи. Очакваме ожесточени беседи в нашия форум и най-вече вашето мнение!

Автори: Михаил Колев и Емил Tомов
Използван снимков материал: http://www.rad.washington.edu/staticpix/atlas

Бодибилдингът и базовите упражнения

Има два подхода в бодибилдинга за изготвяне на тренировачната програма. Единият е с базови упражнения – лег, клек и тяга с добавени към тях по няколко по-изолирани упражнения. Другият метод е с исключване на тези базови упражнения и наблягане на изолацията или на упражненията, които натоварват само даден мускул. В научните среди се застъпват и двете мнения, затова ще разгледам и двете тези.

ЗА бодибилдинг без базови упражнениия:

Всички бодибилдери с по-сериозни знания знаят, че едно и също упражнение при различните трениращи ще има различен ефект. Ефектът се определя от биомеханиката или коя мускулна група ще се натовари повече. Въпреки това знание обаче, е разпространено заблуждението, че без базови упражнения не може да се изгради желаната физика.

3-кратният шампион на Mr. Olimpia Франк Зейн казва, че не прави упражнение, ако то не трупа мускули точно там, където иска. Това е един много прост, но удивително полезен метод, който често се пренебрегва. Ето един пример: клякате много, но това не помага – след такава тренировка мускулната треска не е в краката, а в долната част на гърба и седалището. Това означава, че е постигната саркоплазмена (метаболитна) хипертрофия главно в седалището и гърба. Краката просто не искат да растат, за сметка на седалищните мускули и кръста. В този случай „кралят на всички упражнения“ – клякането, не само че не ви помага, но дори ви пречи и разваля физиката ви.

Арнолд Шварценегер коментира тази ситуация в своята „Енциклопедия на модерния бодибилдинг“. Той посочва, че мнозина считат клякането за много полезно упражнение, но при неговите пропорции той е трябвало да прави безброй клякания с щанга пред гърди, за да навакса изоставането на бедрата си. Той е един от първите билдери, които правят това, което върши работа на тях. Точно тук е тайната към перфектната физика – да правиш това, което е ефикасно точно при теб, а не при другите!
А и ако можеше толкова лесно да се изгради физика като на състезателите по бодибилдинг само от базовите упражнения, то щангистите и трибойците щяха да изглеждат като тях.

ПРОТИВ бодибилдинг без базови упражнениия:

Не напразно повечето хора не подкрепят тезата за бодибилдинга без базови упражнения. Тези хора много добре знаят, че базовите упражнения са тези, които изграждат масата ни в началото, когато стъпваме за първи път в залата до напреднала възраст, когато ще гоним единствено здравето в залата.

Франк Зейн безспорно е един от най-добрите културисти в историята, но смятате ли, че мнението на професионалните състезатели е миродавно, когато говорим за натурален бодибилдинг? Както добре знаете техните тела работят по различен начин, заради забранените медикаменти, които използват.

Всеки шампион (без изключение) е изградил физиката си благодарение на базовите упражнения. Това е лесно доказуемо и се вижда във филмите на шампионите или интервютата, в които споделят първите си стъпки в залата. След това едва започват да прилагат изолирани упражнения в тренировките си, с които развиват допълнително по-слабите си мускулни групи.

Основни фитнес съвети

Вода – приемът на вода по време на тренировка е желателен. Тя освежава и възстановява. Изпивайте поне по 0,5 л. вода, но не прекалявайте, за да не се стигне до другата крайност – болки в стомаха, причинени от многото течност и натоварване.

Време – не оставайте в залата повече от час, час и половина. Това време е напълно достатъчно да направите своята тренировка. Естествено, не тренирайте по часовник и по строго определено време. Това затормозява и води до нежелание за трениране.

Почивка – има различни мнения относно времето за почивка между сериите и упражненията – от строго определени 30 секунди до минута-две, та чак до налудничавото „цигара време“. Старайте се да почивате възможно най-малко кратко, но същевременно достатъчно време за възстановяване и зареждане с енергия за следващото натоварване.

Хигиена – носете си кърпа, с която да покривате лежанката или уреда, на който ще изпълнявате упражнението. Хигиената в нашите зали, за съжаление, не е на желаното ниво, затова нека поне всеки от нас допринесе положително за този негативен факт.

Аксесоари – винаги използвайте тренировъчен колан и фитили (каиши) при упражненията, с по-голямо натоварване, където акцентът върху кръста или китките е по-голямо (мъртва тяга, чукове, клекове, повдигане на пръсти на калф-машина, раменна преса, че дори и бицепсово сгъване с щанга).

Въздух – по възможност почивайте извън залата или в помещение, което е извън нея. Там въздуха е значително по-свещ и така почивката Ви ще е по-пълноценна.

Разговори – диалозите в залата са хубаво нещо и допринасят благоприятно за прекараното от вас време за тренировка. НО не се отплесвайте в сладки приказки. Вие сте там да тренирате – следете си почивките и не се увличайте в излишни приказки.